半日断食no. 26. 夏の夜. 翌朝スッキリするヨガを含めた13の方法 [睡眠]

立秋が過ぎると
朝晩が過ごしやすくなりましたが
街ではまだまだヒートアイランド現象などで
夜になっても気温の下がらない熱帯夜が続いています。

夏の夜はますます寝苦しく、
逆にクーラーをつけたままだと
だるさのまま朝を迎えてしまいます。

今日は寝苦しい、またはクーラーで冷え切った体を整え
眠りの質を高める簡単な方法についてです。

眠りと気温の関係

環境省がまとめた
気温と睡眠障害を訴える人の数
との関係を示すデータを見てみると
夜の気温が25度を超えた熱帯夜では、
睡眠障害を訴える人の数が増加。

気温が1度上がるごとに
睡眠障害を訴える人は
7%以上に増え

30度になると
8割の人が寝苦しさを
感じるということです。

気温上昇が睡眠に及ぼす影響(環境省)
https://www.env.go.jp/air/report/h21-06/01.pdf

かといってずっとクーラーをつけていると
返って体が冷えきり
体温調節を担う自律神経が乱れ
便秘や頭痛といった自律神経系の症状が
私たちを悩ましてしまうことになります。

「心地いい眠り」。
現代の夏の夜は
もしかして一年で一番
調節の難しい時間
なのかもしれません。

眠るタイミングを逃さない!

さて、睡眠の質をあげると
次の日のパフォーマンスが
驚くほど上がることは
様々な睡眠の研究からも
明らかになってきました。

特に、入眠の最初の90分、次の90分の
合わせて3時間に一番深い眠りが訪れます。

つまり、最初の3時間に
いかに深く眠るかが眠りの質を
左右するということです。

さらに眠る時間は大切です。
私たちの細胞は、
日中の様々な心的ストレス、外的ストレスにより
傷ついて一日を迎えます。

そんな細胞たちを修復してくれるのが
眠っている間に出てくる成長ホルモンです。

成長ホルモンが最も分泌されやすいのは
夜の22時~3時です。
「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれ、
この時間に3時間の深い眠りをどうとるかが
細胞の若さを保つ秘訣となります。

眠る時間にプラスして大切なことは
体を温めてから寝る、ということ。

人間は、脳や内臓など体の中の温度
「深部体温」が下がる時に眠気を生じます。

深部体温は
体の温度が上昇すると
下がろうとする性質があります。

つまり、体を温めると反動で
「深部体温」が下がり、
睡眠を誘い、睡しやすくなります。

この「深部体温」も24時間のサイクルで上昇下降を繰り返しています。
体温が最も低いのは午前4~5時ころ。

午後 7~8時ころに最高になります。
この深部体温の方は、午後9 時以降徐々に低下。

9~10時ごろに就寝するよう心掛けると質のいい深い眠りとともに体も修復されるということになります。

夏だからこそ体を温める – 眠りを誘うメカニズム

眠りの質を高める方法は過去の記事を参照ください。
夏と睡眠 
夏と睡眠 no.2
睡眠 no.3
今日はその中でも私が試し効果が高かった
体を温める方法をご紹介します。

夏はさっとシャワーだけ、
という方も多いかもしれませんが、
体を温めてから眠ると
短く質の高い眠りができます。

朝もぱっと気持ちよく起きれ、
夢も見ません。
日中、頭もあまり疲れず、
休まず、昼寝もなく、
夜を迎えることができます。

効果的だった快眠のための体の温め法

深部体温を下げるため、
まず体を温める。
そのために
寝る前に私が試した効果的な方法です。

一番効果的だった方法
・ヨガで全身のツボを刺激し、呼吸法で体を温める
・瞑想(リラックスすることで副交感神経が優位になり体が温まる)

もうちょっと他力の方法
・ぬるめのお風呂に長くつかる(40~41度で15~20分)
・塩風呂、よもぎ風呂で温める
・しょうが湯で足を温める
・生姜湿布をお腹にする
・梅しょう番茶を飲む
・葛湯(自律神経を整え体を温めます → 葛の効果
・暖かい甘酒

その他日中にできること

①肛門を絞める(骨盤を安定させる)
②足裏をぴったりつける(足裏の筋肉→ももの筋肉→顎→お腹力)
③ふくらはぎの筋肉(体全体の血行アップ)
④頭をいつも緩めておく(筋肉は強く保ち、頭をリラックス=頭寒足熱)

寝る前のちょっとした心がけで
眠りの質が変わり、
眠りの質が変わると、
毎日の過ごし方、
人生も変わってきますね。
是非、実践してみて下さい。

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