Week 2: 代謝力をあげる（食養）

今日は代謝を上げる食べ方・食べ物について
一緒に学んでいきましょう！

今日の内容：

１．正座のすすめ
２．代謝力を下げる食べ物
３．代謝力を上げるレシピ

１．食後は正座

消化力・代謝力をあげるために
食後5～15分正座をしてみましょう！

＜効果＞

消化・代謝促進・精神的安定

正座をすると
下半身への血流がブロックされ
上半身にとくにお腹に血がめぐります。
胃酸が出て消化・代謝が高まります。

※　ヨガでは正座を金剛座、サンスクリット語ではヴァジュラ・アーサナといいます。ヴァジュラとはダイヤモンドの原石、金剛石を意味します。

＜座り方＞
１．両膝・かかとをそろえお尻をその上におろす。

※　座りにくい時は、かかとを広げる。
それでも座りにくい時は膝を広げて座る。

２．快適で安定した座り方ができたら
骨盤を立て背骨を天井へのばす。

３．体重を少し後ろにかけ、
太ももを伸ばすように座り
体の前面を伸ばす

４．最後に少しあごを引いて
頸椎を伸ばす

文章では分かりにくいですが、
正しい静座法やってみて下さいね。

２．代謝を下げる食べ物を避けてみよう！

効果的に代謝をあげるには、

１．代謝を上げるための習慣をつける
２．代謝を下げる要因を減らす

このダブルを実行すれば
代謝力が飛躍的にあがります

１はヨガや運動で
２は食事で対策が出来ます。

では、代謝を下げる要因である
「代謝を下げる食べ物」
にはどんなものがあるのでしょうか？

これらは
「体を冷やし、血液を濁らせる食べ物」

つまり体の燃やす力を下げ
体に老廃物をため込んでいく。

＜どうして体を冷やす食べ物は代謝を悪くする？＞

具体的な食べ物に移る前に
どうして体を冷やす食べ物が
代謝を悪くするか
軽く見ておきましょう。

これを知っていると
「ちょっとくらい食べてもいいや」
という悪魔のささやきに負けそうになっても
意思の力ですぐに盛り返すことができるでしょう。

さて、「冷えは万病のもと」
といわれるように
冷えは悪循環を招きます。

体が冷えると
食べ物を体の中で「燃やす」のに
時間がかかります。

（細胞は酸素・エネルギーで動いているので
全身の血流が悪くなると燃やせない）

未消化のまま残された食べ物は
➡　腸の中にたまり
➡　時間がたつと腐り始め
➡「毒物」として蓄積していきます

（常温で食べ物置いておくと腐りますね。お腹の中でも同じことが起こっています。）

解毒しきれなかった老廃物は
血液を再度循環するため
全身が汚れてしまいます。

※　つまり
食べた物の未消化
➡　腸に汚れがたまる
➡　吸収されたものが体温低くて肝臓・腎臓で浄化しきれず
➡　老廃物が血液をめぐる

血液が濁っていては
必要な栄養素が体の細部に届けらない
（脳にもとどかない！）

疲労、だるさ、眠さ、頭痛、発疹、頻尿
便秘、下痢、ほくろ、生理不順、花のトラブル
といったマイナートラブルはそういった状態です

＜代謝を悪くする食べ物ベスト３！＞

では、お待たせしました
代謝を悪くする食べ物には
どんなものがあるのでしょう？

ワースト３です

No.1. 白砂糖

3白（白砂糖、白米、精製小麦）は
「百害あって一利なし」
とよく言われています。

（研究結果もたくさんでてきてますね。
白砂糖の「中毒性」は
最近よく指摘されるところです）

白砂糖は収力はピカイチ！
瞬発的な力を与えてくれるのですが

落ちるのも早く、
血液を酸化させ細胞を腐敗させる、
というのが厄介なところ。

血糖値上がる
➡　下がる
➡　すぐに欲しくなる

これを繰り返しているうちに
「やめれなくなる」

手っ取り早く血糖値を上げてくれる
白砂糖の効果を私たちの脳は記憶していて

「またほしい、あの甘くて幸せにしてくれるミラクル食材！」

となってしまう。。。

始めの第一歩には
大変勇気がいりますが

まずは、
脳にストレスをかけないよう

白砂糖から
「ミネラルの入った甘味料」
緩やかにシフトしていきましょう。

※　玄米甘酒、甘酒、玄米米飴、米飴、アガペシロップ、メープルシロップ、はちみつ、甜菜糖、黒砂糖の順に体に負担が少ない
※　脱三白するためにGI値が低い食品（低GI値食品）を選びましょう
（GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです）

No.２．古い油

古い油は酸化しているため
血液も酸化させます

昨日の揚げ物は避けたほうがいいですね
揚げたてがいいですね。

（でももったいない？！）

No.3.　粉物

鉄が空気に触れると酸化するように
食べ物（すでに命を絶たれたもの）
も空気に触れていると酸化します。

粉にすると酸素に
触れる面積が触れるため
古い粉ほど酸化しています

昔は食べる直前に粉にしたようですね。

（科学的エビデンスはまだはっきりと出ていませんが
古い粉物の食べ過ぎとアレルギーは指摘されてます）

砂糖、油、粉、
見渡すと、生活に溢れていますね。

これらを使った食べ物は
体にずいぶん負担をかけ
消化力も代謝力も下げてしまいます。

もう少しいうと、
砂糖、油、粉を一緒に使った食べ物

これも見渡すと
たくさんありますよね。

ケーキ、クッキー、菓子パン、ドーナツ、カステラ、フラペチーノ、外食イタリアン・フランス料理など（例：パスタの後にジェラート）、市販の和菓子（豆の中の油）

食べる前に裏を確認してみて下さいね。

＜その他代謝を下げる食べ物のリスト＞

・酒類
・熱帯原産の果物
・質の悪い油・古い油
・清涼飲料水・ジュース類
・カフェイン
・カカオ
・ケーキ・焼き菓子類
・精整粉のパン・麺
・塩分の多く乾燥したもの
（せんべい、チップスなど）
・じゃがいも
・乳製品
・ひき肉など脂肪の多いもの
・刺身
・甲殻類
・魚卵
・スパイス
・タバコ
・添加物
・加工食品
・薬品

料理法も大切です

・電子レンジ料理
・冷凍品
・ミキサー料理
・オーブン料理
（特に春夏は使わないようにする）

たまにはOKですが
連日続くと胃腸が弱って
消化・代謝が落ちてきます

ほんの一部ですが
今の食生活を見直してみて
避けれるものからやってみて下さいね。

３．食卓に海藻を取り入れよう！

この1週間は
海藻を意識して
料理してみましょう。

海藻に含まれているヨードは
甲状腺機能が活発にし
全身の代謝力が高まめます

また
フコキサンチンは肥満のもとになる
白色脂肪細胞の肥大化を防ぐ、
という研究もあります（※1）

※甲状腺機能低下・亢進の病気をお持ちの方は控えて下さい（橋本病・バセドウ病）

※ヨウ素(ヨード)は甲状腺ホルモンの主原料。 甲状腺ホルモンは新陳代謝を促したり、子どもの場合では成長ホルモンとともに成長を促進する働きをするため、ヨウ素は体になくてはならないミネラルです。海藻よく食べる方は、大丈夫ですね。

※　そのほか海藻の効果についてはこちらを参照ください
➡海藻について（過去blog）

＜references＞
１．H. Maeda. (2012). Anti-obesity effect of fucoxanthin brown seaweed.Japan Oil Chemist’ Society.

＜海藻レシピ＞

海藻は食卓の主役を引き立てる名わき役！

●　キャベツとわかめのサラダ

＜材料＞
・キャベツ　適量
・わかめ　適量

〇　ソース（作りやすい量）
・白練り胡麻（大１）
・白味噌（小１）
・梅酢（数滴）
・水（大１～）

＜作り方＞
１．キャベツを洗って、一口大に切る
（春は大胆に手でちぎっても美味しい！）

２．ワカメを塩抜き・湯通しし
一口大に切る

３．ソースにからませる

●　ひじきと豆腐のロールキャベツ

＜材料（2～3人）＞

・木綿豆腐　1/２丁
➡しっかり水切りしておく
・芽ひじき　乾燥20gほど
➡ぬるま湯でもどしておく
・ニンジン　2，30g
➡みじん切り
・キャベツ　数枚
➡まるごと湯通しして一枚ずつはがし、芯の部分は薄くそぐ
・青しそやパセリなど
➡みじん切り
・白ごま
・天然塩、または味噌
・醤油（大１）
・米粉、片栗粉など（小１）
・昆布水（またはローリエ）（１カップほど）
（前日からつけておく９

＜作り方＞
１．鍋にごま油を熱して、ひじきとニンジンをいため
醤油・塩で薄く味付けをする

２．ボウルに木綿豆腐、ひじき、ニンジン、青しそ、粉、白ごま、天然塩か味噌を練り合わせ、２，３等分しておく（ボリューム出したいといいは練りごまを少し加える）
２．１をキャベツに包む
３．鍋に隙間がないよう２を並べ、昆布水と醤油を注ぎ、中火でに立ったら、弱火で20～30分煮て、火を止める。
※　野菜と同様、海藻にも取り入れるのに適した季節があると考えられています。
わかめは春、ヒジキは秋、昆布は冬、というのが一般的。
今回使った芽ひじきはひじきの中では陰性（やわらかく、体を緩める食材）なので春夏むきです。

※　海藻は野菜のようにビタミン類を多く含むほか、カルシウムと、カルシウムを骨に沈着させるのに必要なマグネシウムも含んでいるので、丈夫な骨作りをサポートし、骨粗鬆症予防に役立つ優秀な食材です。血液浄化作用にもすぐれているため、生理前や生理中の食事には特におすすめです。

また機会あれば海藻レシピ追加します！
今日は以上です！

＜このプログラムの進め方＞

１．毎日、その週に配信されたヨガをする
２．その週の食養を1日1回、毎日か1日おきに取り入れる（その後は不定期でもいい）
３．心のエクササイズは、週に２，３回見直して必要なら書き換える（実は、地味なこの作業が１，２の相乗効果を高める！）
４．課題の提出先: seeds@f-aire.com

では、長くなりました
今日は以上です