Week３: 排出力をあげる（こころ編）

ポッコリでてしまった
お腹を凹ませるには

「消化力を高める
」➡「燃やす」
➡「排出する」
この3ステップが重要。

今週は３つ目のステップ「排出力」
について学んで実践していきましょう！

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今日は「こころ扁」です。
こころを解放して
体にため込んでるものを
出していくプログラム。

（前置き文章をスキップして
直接ワークに進んでくださってもOKです）

排出力を高めるには
運動や食事からだけのアプローチでは
スピードが遅く、元に戻りやすく
軌道に乗るまでに時間がかかります

一番の早道は、

体の「司令部」とも言われている
「自律神経を整える力」を養うこと。

自律神経は
循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、
24時間働き続けている神経です。

体の活動時や昼間に活発になる交感神経と、
安静時や夜に活発になる副交感神経があります。
この２つのバランスをとる力が必要です

では、どうすればいいか？
そのカギを握っているのが

「心」

「心の状態」によって
自律神経が劇的に変化します

たとえば、

緊張・ストレスを感じると

➡　交感神経の緊張が続く
（副交感神経の働きが弱くなる）

➡　消化力・、燃やす力も落ちる

➡　老廃物が腸にたまり血液が汚れたまま体内をめぐる
（肝臓・腎臓の疲労）

➡　「質の良い睡眠」もとれない
（交感神経が高まったまま）

➡　疲れがたまる

➡　脳がクリアでなくなる

➡　体も心も循環が悪くなり、気分がすぐれない

➡　気分をあげたいので
甘いもの・お酒・カフェインなど嗜好品が欲しくなる

これの悪循環を断つには
近道は一つ。

それは

「悪いストレスを減らす方法」を身につけ、
自律神経のバランスをいつもとっていることです。

ストレスがたまる＝全身に老廃物がたまる

まずはこの方程式を頭に入れて
ワークに進んでさい。

※ある程度の良いストレスは生活に必要です。
ストレスがなくなると「無気力」になる。
大切なのは緊張とリラックスのバランス。

ストレスのポイントスタンプどのくらい貯まってますか？

満員電車に30分乗るだけで
ストレスがかかるといわれているほど

私たちの心は思っている以上に
繊細でデリケートです。

このような小さなストレスは
お店の「ポイントカード」のように
加算されていきます

ストレス１．ちょっと食べ過ぎて罪悪感（２ポイント）
ストレス２．大切な約束だったのに電車に乗り遅れた！（３ポイント）
ストレス３．掃除したはずなのに部屋が散らかってる（１ポイント）

ポイントがある程度たまると
おめでとうございます、
「ポイント交換」です！

でもこのポイント交換は
あまりうれしくありません。

というのは

頭痛、腰痛、冷え、無気力、、、、
といった不快なプレゼントだから。

しかもどんなプレゼントを
もらえるかは選べない！

いったい、このポイントカード、
私たちのどこにあるんでしょう？

場所が分かれば
「貯めない」という選択ができ、
いっそのこと捨ててしうこともできますね。

これを踏まえ
今回は、前回よりもう少し実用的に、
行動レベルで使えるワークをしていきます。

所要時間は15～30分
では、Time to begin!

ストレスポイントカードはどこにある？

ストレスは個人に特有のもの

仕事の小さな失敗に
夜も眠れないほどストレスを感じる人

一方、

子どもが泣き叫んでいても
ストレスを全く感じない人

自分はどんなところに
「心的ストレス」を感じるのでしょう？

なんとなく知っていても
意外に気づかないストレスがあります。

そして
ストレスを感じてから対処していては遅い。

というのは
ストレスを感じると
理性が働きにくくなり
判断力がにぶるから。

そうなると、
「習慣」という名前の
対処薬を使ってしまうのが一般的。

・甘いものに手がでたり、
・衝動買いしたり、
・家族にあたったり、、、

でも、これって一時的な慰め。
同じストレスがきたら
また同じ繰り返し
またはそれ以上のストレスを感じてしまうことになります。

根っこから対処するには
前もって
「このストレスにはこの対処法でいこう！」
と用意しておくことが重要です。

思い出してください
ストレスをためる＝老廃物がたまる
でしたね。

ここに根源がある、
といっても言い過ぎではありません。

では、これを踏まえ
ワークを始めましょう！

私のストレス対処リスト

ステップ１．私のストレス・リストを作る（問題を認識・外在化する）

何がストレスになっているか？
時間をかけて見つけてみましょう。
意外なところにストレスは潜んでいます。

時として、ストレスを見つけるのは難しい作業です。

なぜなら、不快を感じたくない脳は
ストレスを意識しないよう
無意識におしこめてしまうから。

思い出すことは嫌な作業で
脳が抵抗してしまう。

でも、今日は少し勇気を出して
根気よく日常の中を見直しながら
ストレスの根源を探してみましょう、
きっとたくさんみつかります。

100個くらいリストアップできたらいいですね！

ステップ２．ストレスを感じた時の「体の感覚」を書きだそう

ステップ1で書きだした
ストレスリストを見直し

その時感じる
「体の感覚」を思い出し、
記入しましょう

（できたら10個以上がいい）

例：

片づけたところなのに
部屋が散らかっているのを見た時

➡　胸あたりが重くなる、
圧迫感を感じる

ステップ３．ストレス強度順に順位をつけてみましょう

それぞれのストレスに強度のランク付けをしてみましょう

A：すごいストレス！
B:　まあまあストレス！
C：ゆるいストレス！

ステップ４．強度の低い順から取り組む

強度C（難易度の低いもの）から
その対処法を書きだしてみましょう

「3つの方向」
から考えてみてください。

対処法１．身体を変える
対処法２．思考を変える
対処法３．行動を変える

例：

片づけたところなのに部屋が散らかっている

対処法１．➡　掃除が終わったときはいつも肩に注意を払い、短い呼吸法をする（身体を変える）

対処法２．➡　アンチエイジングのエクササイズとして筋トレしながら掃除する（思考を変える）

対処法３．➡　１，２をしてもストレスが減らないときは、上手に家族に頼む（お休み欲しいから掃除をお願いできるかな？）（行動を変える）

＜おまけ：対処法３について：環境調整＞

私たちは環境との相互作用で生きています。
内面的な変化だけではうまくいかないことも多いですね。

おまけとして
「困った時に使える、上手に人に思いを伝える・ものを頼む方法」
をお伝えして今日のエクササイズを終わります。

私の心から敬服する恩師から教えてもらった
カウンセリングでもよく使う技法です。

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「I think, I feelの疑問形」

相手に何か要求したりものを頼みたいとき、
この言葉を使ってみてください。

「私は～と思うんだけど、～してくれたらうれしいな～」

これは
１．「対等」な立場で
２．「冷静」な態度で
３．しかも相手に「自由」を与えている

という魔法の言葉です。

言いにくいことを上手に表現して
相手も自分も気持ちいい会話で終わることができます

部屋が散らかっている例で言うと

部屋を見たとたん、相手に

「どうしてまた散らかしたの！！」
「たまには掃除してよ！」
「どいうして私だけが家事しなきゃいけないの！仕事もしてるのに！！」

と感情を出すのではなく、

「怒り」や「胸の圧迫感」を
ほんの少しでも感じたら

ちょっと一息置いて
深呼吸して
そして

「あら～部屋がいっぱい。私は落ち着かないんだけど、どうかな？私は家でめいいっぱいくつろぎたいから、もし自分の物だけでも片づけてくれたらうれしいんだけどな。」

始めは少し練習が必要ですが
言われた相手は悪くは感じません。

誰かにストレス感じたら
冷静に自分の思いと、願いを相手に伝える魔法のフレーズ
思い出して使ってください。
家族関係も変わってきます。

では、お疲れ様でした。

＜このプログラムの進め方＞

１．毎日、その週に配信されたヨガをする
２．その週の食養を1日1回、毎日か1日おきに取り入れる（その後は不定期でもいい）
３．心のエクササイズは、週に２，３回見直して必要なら書き換える（実は、地味なこの作業が１，２の相乗効果を高める！）
４．課題の提出先seeds@f-aire.com（提出していただいた方にはコメントをお送りしております。提出は自由です）