ウィルス対策~ストレスマネージメントで最高の免疫力を維持する

<ストレスは体に大きな打撃を与える>

過労やストレスにさらされると、
免疫システムが弱まり
ウィルスや細菌にも感染しやすくなります。

いくつかの研究で、
ストレスがコルチゾール(a)等のホルモンを増加させ、
免疫システムの働きを抑制し弱めることが立証されています(b)

(a)コルチゾール:副腎皮質から放出されるホルモンで、ストレスを受けた時に分泌が増えることから
「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

(b)https://psycnet.apa.org/buy/2004-15935-004
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S147149060300173X

少しでもストレスを感じた時には、

深呼吸、ストレッチ、ヨガで体を解き放ち、
本や雑誌を読んだり、好きな趣味をしたり、
コメディーなどで思いっきり笑ったり
ゆっくりお風呂に入ったり、

自分に合った方法で
ストレスマネージメントをする時間を
積極的に作りましょう。

特にウィルスが流行しているとき、
ストレスを減らすことは
うがいや手洗いと同じくらい必須の
強力なウィルス対策になります。

特別なメソッドやサプリは何もいりません。

今のストレスを軽減するだけで、
免疫細胞と免疫システムの働きが高まる、

科学的にも立証されているこの方法、
試してみないわけにはいけませんね。

<ストレスってなんだろう?悪者なの?>

でも、実際にストレスとは
具体的にどんなものなのでしょう?

ストレスは個人の感受性によってずいぶん違ってくるので
ストレスの定義は難しい。

部屋が散らかっているだけでもストレスになることもあるし、
仕事のプロジェクトが失敗してもストレスにならないこともる、

さてほんの少しだけ、
ストレスについて学術的にみてみましょう。

この言葉はもともとは物理学用語で
「応力=歪みを元に戻そうとする力」
を意味します。

内側からではなく
外側からの力を指します。

生理学で初めてこの言葉を用いたのは
カナダの生理学者ハンス・セリエ博士(1907~1982)でした。

セリエ博士は、
1936年、ネーチャー誌に有名な論文を発表します。

これはストレス学説の最初の論文でしたが、
文中には「ストレス」という言葉は使わず、

「非特異的有害要因によって引き起こされる全身適応症候群」
という言葉でストレスを表現しました。

ちょっと難しい。
簡単に言うと

精神的緊張・心労・苦痛・寒冷・感染など
ごく普通に見られる刺激(ストレッサー)に対する
身体の反応のことです。

つまり、
精神的ストレス以外にも、
寒すぎたり、暑すぎたり、
今回の新型ウィルスも
ストレスの要因になる、
ということ。

さあ、あなたのストレスはなんでしょう?
私たちは日常でたくさんのストレスにさらされて
毎日を送っていますが、

何がストレスなのか、
刺激(ストレッサー)は何なのか?

上司?夫?妻?子育て?
家事?仕事?
寒さ?熱さ?
病気?

その根源を見つけ出すことが
ストレスマネージメントの第一歩です。

<早ければ早いほどいい、ストレスの度合いに気づく>

さて、次はストレスの度合いを測ってみましょう。

日常、どのくらい自分がストレスをためているかも
個人の感受性が大きく左右するため
実際図るのは難しい。

でもストレスがかかると体が反応します。

つまり、身体の症状から
そのストレス度を予想できます。

それをまとめたのが
セリエ博士。

彼は身体ストレスを
3段階に分けて考えました。

1.ちょっとパワー落ちたかな、程度の反応
2.病気が始まる
3.生命の危機

1はほとんど分からないことが多い。
最近、ちょっと調子悪いな~が続いている、、
程度の気づきです。

体温が低い、低血圧、胃腸のトラブル、
脱力感、肩こり、便秘、下痢、頭痛、など。

第1期(警告反応期)といって、
東洋医学で言う未病の段階です。
ここで気づければ治りも早い。

ここで気づかず、ストレス下のままでいると
今度はストレスに慣れてしまい(鈍感になり)

感じていることさえ分からなくなりますが、
ストレスは続いている。

そのうち免疫力は落ち、
体内で出血したり、腫瘍ができ始めたり、
発病が始まります。

こうやって第2期(抵抗期)が始まり
闘病生活が始まる。

それでもストレスが無くならないと
体はギブアップ。

生命が危なくなってきます。
これが第3期(疲憊(ひはい)期)の時期。

緊急を要します。

いかに早く
体の小さなサインを見つけるか。

日ごろの体調チェックは
免疫力を維持するのに必須の自己管理。

肩凝ってませんか?
冷えてませんか?
眼精疲労はありませんか?

大きな体からのお知らせです。
リラックスして早めに対処しましょう。

東洋医学やホメオパシーなどの代替医療、
ヨガや気功などを使って
早めの対処が未来を左右します。

<ストレスと免疫力>

さて、ストレスと聞くと
マイナスを連想してしまいますが、

ある程度のストレスは
私たちを元気づけ、
活動的になり、成長を促します。

ところが、これが行き過ぎると

興奮状態。
本人も周りもストレスフル。

逆にリラックスすると

心拍数は減り、胃腸の働きは活発に。
ひらめき、や創造性もこの時に「天から降ってくる」

また、これも行き過ぎると

血圧は低下し、
やる気もなくなり、
免疫力も落ちる。

私たちの体は
ちょうど車のアクセルとブレーキのように

この2つの自立神経(交感神経と副交感神経)が
体の部位や体内や体外の状況に応じて
お互いに強調することで
全体のバランスを保っているのです。

「ストレス は人生のスパイスである」
~ハンス・セリエ

適度なストレスはいい緊張感や能力を発揮する機会を高め、
困難を克服し人生に充実感とメリハリを与え、
人間の成長にもつながり、良い効果もあります。

これを乱すのが
過度なストレス

大きく長く続くストレスは
心身ともに悪影響を及ぼします。

ストレスにさらされ続けると
不眠、便秘、自律神経失調症、、、、など

不眠は免疫力をさらに弱め、
便秘により、排毒の力が弱まり、
心は正確な判断ができなくなる。

人に判断を委ね、
不平不満が多くなる。

自律神経の乱れからくる症状が
心身をむしばんでいきます。

大切なのはオンとオフのバランス。

そして知っておくべきことは
それは意識でコントロールできる、
ということです。

人生のメリハリ

最高の免疫力を維持し
ウィルスから身を守るためには
意識的生活がかかせません。

<ストレスを減らすと体の中で何が起こる?>

 
免疫システムは自律神経の支配を受けています。

緊張感のある交感神経が優位な状態では
顆粒球の比率が上昇(4)

これらは細菌感染に対する
免疫を担う白血球の一種。
外敵から体を第一線で守る部隊です。

リラックスした副交感神経が優位な状態では
リンパ球の比率が上昇するようです。

リンパ球は白血球の一部で、B細胞(Bリンパ球)、
T細胞(Tリンパ球)、NK(ナチュラルキラー)細胞など

細菌やウイルスなどの病原体に
感染した細胞を攻撃したり、
抗体を作ったり、
排除したりする特別部隊。

ところが、ストレス状態が続き、
交感神経が優位であり続けると
リンパ球は抑制され、免疫力が低下。

ガンのリスクも上がると示唆されています。(5)

「テストの前になると必ず熱を出す」
「乗る気のしないミーティングの前に頭痛が起こる」
など経験したことがありませんか?

強いストレスが持続すると
私たちの脳はストレスに反応して

ステロイドホルモンや神経伝達物質が分泌され、
白血球中のリンパ球や細胞の働きを
低下させると言われています。

これらは私たちの免疫を司る
戦闘部隊。

では、いきすぎたストレスを緩和するには
どうしたらいいのでしょう?  

<5つのストレス軽減法>

私がお勧めしている5つのストレス軽減法です。
ワークショップでも何回かお伝えしたものです。

1.十分な運動(20分以上の湯酸素運動、呼吸法やヨガ)
  
  体が疲れると、余計なことを考えなくなります。
  疲れていないから考えてしまう。
  呼吸は唯一コントロールできる内臓です。

  吐くと副交感神経が優位になり、
  吸う息は交感神経を高めます。

  そのコントロール法を身につけておけば、
  体も心も自由にコントロールできる。
  
2.食べ方(腹6~8分目、ときどきプチ断食、旬のもの、自然栽培のもの、季節に合った料理の仕方)

  私たちは食べたものでできています。

  ストレスをかける食べ物
  (ファーストフード、三白)をできるだけ減らし

  ストレスをかけない食べ物
  (葛、梅干し、発酵食品、海藻、季節の野菜など)を
  頭ではなく全身で感じんがらよく噛んで食べる。

  体にストレスがかかれば心にも悪影響です。
  食べ物を選ぶ、そのためには、
  現代は少し知識がいりますね。
 
  現代人は「選ぶ」自由がある反面、
  情報に踊らされてしまう危険もある。

3.瞑想、マインドフルネス、内観

  瞑想法や内観は
  強力な免疫システムを上げるツールです。
  脳と心を浄化し、ストレスに強い心を作ります。
  

4.色の心理的効果を利用する

  色は波長です。
  その波長は私たちの皮膚から吸収され
  脳にも影響をもたらします。

  一般に赤は交感神経を刺激し、
  血圧は上昇し、脈拍は上がり、呼吸数も増加、
  汗がでてきて、神経が活発になります。
  
  青色は副交感神経を優位にし
  血圧は降下し、脈拍も呼吸数も安定し、
  心はリラックスし、冷静さ集中力がでてくる。

  カーテンの色やランチョンマットの色などで
  色の効果をためしてみられるのもいいですね。

5.心理学のテクニックを使う
 
  たくさんの方法がありますが
  今日は1つだけ。
  この図式は役立ちます 。

  思考→感情→行動

  つまり、マイナス感情を引き起こすのは
 
  もとにある考え方、価値観に
  原因があるというもの。

 「出来事にどう反応するか」が、
  ストレスへの耐性度(レジリエンス)
  を決めます。

  「~であるべき」
  「~であってほしい」
   白黒思考から
 
  いろんな角度から物事を見れる柔軟な思考を
  育んでいきましょう!

6.ユーモアと笑い

 一日一回でも大笑いすれば、
 50億個のナチュラルキラー細胞が元気になる、
 という言葉を聞いたことがあります。

 笑うことで末期がんを克服した話も
 世界中にあります。

 笑いは副作用のない最高の薬になります。
 どんな時も笑いを忘れず!

最後に、
自分のストレス度をチェックできる
サイトがあったので
ご興味ある方はチェックしてみて下さい。
 
5分で分かる職場のストレス度テスト

では、ここまで読んでいただいてありがとうございました。
みなさんの健康を祈って。

<参考資料>

1. 順天堂保健看護研究

2. “Stress” is 80 Years Old: From Hans Selye Original Paper in 1936 to Recent Advances in GI Ulceration.

3. the american institute of stress

4. Benschop, R. J. et al., Brain Behav. Immun., 10, 77-91, 1996 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8811932

5.鈴木一博, 領域融合レビュー, 4, e011, 2015 DOI: 10.7875/leading.author.4.e011

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