美しさは食卓から。今日の夕食はこれで決まり! :良質の植物性たんぱく質 – ひよこ豆

植物性たんぱくは動物性に比べ脂質が少なく、
ミネラル、水溶性ビタミンが豊富。

そのため、脂肪、たんぱく質、糖質の分解がよく
老廃物をだしにくく、血液を汚しません。

詳しくはこちらを↓
週に一食だけベジタリアン!栄養満点の食事を楽しみながら地球温暖化が食い止められる!?

今日は植物性たんぱく質の中でも
美容に強い見方、ひよこ豆についてのお話です。

<我が家の定番:ひよこまめブレッド>

秋冬になると週末の定番になるのが
こちら焼き立て「ひよこまめブレッド」

イタリアでは
チェチーナ cecina
と呼ばれている家庭料理です。

トルタ ディ チェーチ torta di ceci、
別の地方ではファリナータ Farinata
とも呼ばれているようです。

イタリアでは気軽なおやつとして、
軽食として、前菜として親しまれている
家庭の味。

英語名では「ひよこ」を意味する「チック」と
丸い豆を意味する「ピー」をあわせて「チックピー」
スペイン語では「ガルバンゾ―」
日本語名は「ひよこ豆」
なんともかわいいネーミングです。

ひよこ豆ブレッドの基本の作り方です。

ひよこ豆粉、塩、オリーブオイル
(好みでローズマリー、タイム、こしょう、みじん切り玉ねぎなど)を混ぜて
オーブンやフライパンで焼くだけ。

アツアツをスープや野菜と一緒に食べる。

そして、音楽も忘れず。
いい週末の始まり。

ソルガム粉、玄米粉、大豆粉、ベーキングパウダーをいれて
アレンジすることもありますが、
シンプルな基本バージョンは飽きがこない。

ひよこ豆粉は
日本ではあまり見かけませんが、

輸入食品店、自然食品展、
私は主にインターネットで購入。

こちら、アリサンのもの。

ひよこ豆とそら豆のミックスです。

こちらは有機ひよこ豆。

でも、日本では少し高い。

それもそのはず
日本の気候では栽培に適していないため
すべて輸入品です。

原産地はヒマラヤ西部。
今現在流通しているものは、
メキシコ、アメリカ、カナダ、インドなどから輸入してもの。

エスニックブームが始まった
1900年後半に初めて食された食材だそうです。

こちらはドイツのオーガニック食品店で購入したひよこ豆粉。

あまりに安かったので買いだめしてしまった一品。

ドイツ語でひよこ豆は
「kinchererbsen」
発音が難しい!

さて、
植物性たんぱく質の中でも
ひよこ豆は栄養価から見ても
お勧めの食材の一つです。

地産地消=身土不二(その土地でできたのものを食べる)の立場から見ると
あまりお勧め食材ではありませんが、

時には食にグローバルさを取り入れて
心の栄養、体の栄養として、
私は楽しんでいます。

さて、ひよこ豆ですが、
トルコ南東部が起源といわれています。

中東の定番ペースト
「フムス」は最近日本でも
カフェで見かけるようになってきました。

フムスは

ヒヨコ豆にニンニク、タヒ二と呼ばれる練り胡麻ペースト、
レモン果汁とオリーブオイルを合わせ、ペースト状に攪拌した料理で

サンドイッチにしたり、野菜のディップとして楽しめます。

ひよこ豆は
中東、北アフリカ、インドが主な栽培地。
生産消費はだんぜんインドが世界一だそうです。
(なんと全世界の三分の二!)

ひよこ豆はとてもカレーにあう!
アーユルヴェーダでも大切な食品の一つですね。

<ひよこ豆の栄養>

栄養価は申し分ありません。
炭水化物が全体の約60%、
たんぱく質が全体の約20%を占めています。
この値は肉類とほぼ同じ!

ご興味ある方のためにもう少し詳しく見て見ると
・たんぱく質 23%
・炭水化物 64%
・脂質 5%
・繊維 6%
・灰分 3%
・リン340mg/100g
・カルシウム100mg/100g
・カリウム1900/100g
・マグネシウム140mg/100g
・鉄2.6mg/100g
・亜鉛3.2mg/100g

参考:公益団体法人 日本豆類教会

毎日の食事に取り入れることで確実に
血液中のコレステロールを下げる働きがあった(5%)という
研究もありました。

さらに、
ひよこ豆の栄養は大豆とほぼ同じで、
カロリーは低いのがうれしい。

脂質も「多価不飽和脂肪酸」(2.04/100g)でヘルシー

※多価不飽和脂肪酸は不飽和脂肪酸の種類の一つで
悪玉コレステロール(LDL)を減らす働きが強いと言われています。

ひよこ豆自体に含まれる
ビタミン、食物繊維が
糖質や糖分の分解、エネルギー代謝をよくしてくれます。

ただ、他の豆類と比べると、
糖質がやや高めなので
糖尿などの疾患のある方は
気を付けたほうがよさそうです。

※ひよこ豆100gあたりの糖質は15.8g
小豆は12.4g、大豆は1.8g、豆乳2.9g

子どもたちにも大人気なのは
この甘味でしょうね。

<質の高い植物性たんぱく質は病気を遠ざける>

動物性・植物性たんぱく質がどう健康に関連するかを
研究したとても興味深い報告が
最近アメリカで発表されました。

これは日本人約7万人、
45歳~75歳(男女の比率は約50%)を対象に
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質が
どう体に影響するか、
約10年間追跡調査した大型研究です。

植物性たんぱく質をとっていた被験者は
心臓・血管系の病気のリスクが10%下がり、
脂肪率も10%低く
心臓病で亡くなる確率が12%も減った、
というものでした。

植物性たんぱく質を多くとっている人は
心臓血管系、ガンのリスクが減っていた、
と結論を出しています。

Ref:Sanjeev Budhathoki, PhD; Norie Sawada,(2019). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality.JAMA Internal Medicine.

<植物性タンパク質で体の環境と地球の環境を整える>

動物性たんぱく質は消化するのに内臓の負担が大きく
消化できていれば問題ないのですが、
出来なかった場合、
消化不良が起こりやすい。

未消化のものはもう一度血液のなかに
老廃物として付着し、血液の流れを阻害します。

それに比べ植物性たんぱく質は
それ自体に、ミネラル、ビタミン、繊維が豊富なため

脂肪やたんぱく質の分解がスムーズで
老廃物が出にくい。
栄養価も肉類に比を取らない。

さらに、肉類を少し減らすことは
体の環境だけでなく、地球環境の保護にも役立ちます。

肉類の生産は、
地球温室効果にとても大きく関わっています。
(肉食一人分が菜食20食分にあたる https://vine-art.com/archives/1950)

肉類を少~し控える(例えば1週間に1回)だけでも
体にも環境にもいいことをしていることになる。

どうでしょう、植物性たんぱく質、
1週間21食のうち1食でもためしてみませんか?
世界の動きもless meat!になってきています。
この話は次回。

<次回のWSのお知らせ>

◇ Women’s Life @横浜
10月2日(水)10:00~11:30

◇ 秋のヨガ@ 宝塚
  10月19日(土)ヨガレッスン 13:00~14:30
          交流ティータイム 14:30~15:30

◇ アートセラピーワークショップ @ 大阪
  10月20日(日)10:30~12:00

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