ヨガの睡眠効果

「昨日、ヨガいってきたんだ」
こんな会話が日常的に交わされるようになった昨今。
私がヨガを始めた30年前には
ありえなかった光景です。

今や、ヨガは単なるブームではなく
カルチャーとして根付いています。

これは、ヨガの効果が本物であり
健康維持だけでなく、病気の予防・治療、
「がん補完代替医療ガイドライン」にも加えられるなど
(2016、日本緩和医療学会)
その効果を実証し続けているからでしょう

ヨガの効能といえば、
● 身体的な健康
(筋力や柔軟性を高めたり、呼吸を改善、体力向上、予防医学としての側面)
● 精神的な健康
(心の安定・ストレスの軽減)、
● 脳の健康
(集中力・理解力・記憶力)
などがよく知られていますが

実は「睡眠」にも非常に大きな効果があることが
最近の研究で明らかになってきました。

【睡眠不足によるリスク】

私たちは「睡眠不足jがよくない」ことは
経験的に知っていますよね。

判断力がにぶく、
記憶力もよくない、
日中の眠気によりパフォーマンスが落ち

お肌の調子もいまいち!
でも食欲はある!
(➡ 実際、肥満と睡眠不足の関係は深い)

ところが、悪いことは知っていても
「何故、どのように悪影響なのか」

具体的なデメリットを知り
意識的によい睡眠をとるための行動を
起こしている人は
私の周りでは
意外と少ないと感じます。

睡眠の量と質ともに悪い日々が重なることで
出てくる主なマイナートラブルとしては

● 記憶力の低下
● 情緒的不安定(易怒性など)
● 注意力散漫
● 仕事の質・量の低下

などが挙げられます

たまに睡眠不足がある場合は、
まだまだ挽回できます。大丈夫!

でも、
十分な睡眠の質と量がとれていない日々が重なってしまうと
様々な重大疾患への罹患リスクが高まります

例えば、ざっとあげても以下のような多種多様なものがあります

●高血圧
●肥満
●糖尿病
●脳卒中
●ガン
●うつ病
●認知症
●アルツハイマー病

などがその代表です

これらは「数カ月」で出来上がったものではなく
「20年」ほどかけて積み重ねられた
「習慣」が大きな原因の一つといわれています。

※https://www.apa.org/monitor/2017/10/cover-sleep#:~:text=Insufficient%20sleep%20increases%20the%20risk,cognitive%20decline%20and%20Alzheimer’s%20disease.

実際、脳の中をのぞいてみても
たった一日でも、睡眠不足になるだけで

次の日には、
「βアミロイドタンパク質」という
アルツハイマー病で見られる脳の蓄積物が
すぐに脳にたまってしまうとのこと。。。

※ Weir, K. (2017). The power of resotorative sleep: American Psychological Association. vol.48, No.9

ここで、大切なことは
睡眠の「量」ではなく「質」が
カギを握るということ。

睡眠が長ければよい、
ということでもなく

睡眠の「質」の高さが
脳のニューロンの脱落を防ぎ、
認知力を維持し、
身体と心の健康た保つことと
深く関係をしているようです

(カリフォルニア州立大学、精神科、Thomas Neylan, MD)

加齢とともに質の良い睡眠もとりにくくなるようです
ある調査によると50%以上のシニアが
何らかの睡眠障害をもっているとのこと

※https://academic.oup.com/sleep/article/18/6/425/2749669

また睡眠の質の変化は
中年期にもう始まっている!

【ヨガの睡眠効果】

では、
「質の高い」睡眠をとるには
どのような習慣を身につければいいのでしょう?

これに関しては、また違う機会に
違う形で、お伝えしようと思っています。

寝不足かなと感じたら
就寝前にヨガをしてみましょう

でも、まず手っ取り早くできることは
ヨガと瞑想

「質」の高い睡眠のために
ヨガは非常に強力な力を発揮します。

定期的にヨガを行うことで
不眠に悩む人の睡眠時間・睡眠の質を改善できた
という研究が多々報告されています

ある研究では、
被験者に8週間正式なヨガトレーニングを続けてもらい、
睡眠記録をつけてもらいました。

睡眠時間や夜中に起きた回数、
睡眠の質などについて記録し
被験者の睡眠の質が大きく改善しました

睡眠が深くなり、
中途覚醒(夜中に起きる)回数も減ったとのことです。

※ Khalsa, S. B., et al., “Treatment of chronic insomnia with yoga: a preliminary study with sleep-wake diaries,” Journal of Applied Psychophsiological Biofeedback, Dec 2004, no. 29, vol. 4, pp: 269-78.

【夜ヨガを習慣化させる方法】

そうはいっても、
寝る前にヨガを習慣づけるのは難しい、

一日終わってもうぐったり
早くベットに入りたい!?
そんな方も多いのでは?

基本的に、人は「慣れ親しんだことをする」のが大好き。
なので、新しい習慣をつけるには
はじめは少し努力が必要です

新しい習慣をつけるための
モーチベーションを維持するために
よく用いられる心理学的方法は

● メリットを知る(できれば書き出す)
➡ 視覚化することで記憶に刻み込まれ、モーチベーションが高まる、という研究あり
● 理想の状態をしっかりとイメージする
➡ 目的のイメージリングは成功率が高い
● 期限を決める
➡ 期限を決めることで成功率があがる
● 習慣を変えるには一般に90日かかることを知っておく
➡ 私たちは結果が出ないとつい焦りといら立ち、自己嫌悪、怒りを感じる。

ヨガをした後に寝るのとしないで寝るのとでは
翌朝の目覚め、一日のパフォーマンスが全然ちがいます!

これは体験しないと分からない。
ということで、ただいま
「深く眠るためのヨガ」プログラムを作成中
完成しだいお知らせします。

きっと質の高い睡眠、
質の高い一日、
そしてそれが重なると
質の高い人生を過ごすことができます

楽しみに待っていてください!

では、今日もありがとうございました。
皆さんの健康を心から祈って!

【オンラインヨガのお知らせ】

ヨガスケジュール ⇩

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